Domestique sua ansiedade com um simples exercício de respiração

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Ilustração para o artigo intitulado Domar sua ansiedade com um simples exercício de respiração

foto: mavo (Shutterstock)

Muitos de nós – talvez especialmente ultimamente –experimentaram um sensação acelerada de ansiedade que nos faz suar, tremer e talvez até respirar mais. Mas turnas para fora nosso instinto de ofegar quando estamos estressados tem um efeito adverso.

Em um episódio recente de The Upgrade, conversamos com o jornalista científico James Nestor, autor do livro Respiração: a nova ciência de uma arte perdida, sobre os impactos fisiológicos de diferentes formas de respiração. E segundo ele, quando se trata de ansiedade, como estamos naturalmente inclinado a respirar é realmente um prejuízo para o nosso estado de espírito e sensação de bem-estar:

As pessoas ansiosas e asmáticas tradicionalmente respiram pela boca e tradicionalmente respiram demais. E respirando demais, você está aumentando sua frequência cardíaca. Você está causando inflamação. Você está se colocando em um estado realmente estressante, o que não é bom. Isso apenas deixa você mais ansioso.

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Em vez disso, quando você está se sentindo ansioso, James diz que o truque é tentar diminuir a respiração e respirar pelo nariz.

O maravilhoso da respiração é que você pode usá-la para estimular um estado de descanso e relaxamento que é o lado parassimpático do seu sistema nervoso. E assim, uma das técnicas de respiração mais úteis que aprendi que elas usam para pessoas com ansiedade, asma, depressão e até pessoas com inflamação pulmonar crônica e outros problemas é inspirar em um ritmo de cinco a seis segundos. Não se estresse por meio segundo ou o que seja. E expire no mesmo ritmo. Agora, se você está respirando dessa maneira agora, o que está acontecendo é que você está permitindo que seu corpo trabalhe com eficiência máxima. Você está aumentando o oxigênio no seu cérebro. Você está aumentando a circulação nas extremidades e sua freqüência cardíaca diminui. E sua pressão sanguínea. Descobri que minha pressão arterial pode diminuir de 10 a 15 pontos logo após alguns minutos de respiração dessa maneira.

James adverte que, devido ao estado de relaxamento que isso pode causar, é provavelmente melhor não praticá-lo. em situações em que você precisa estar muito alerta, como ao dirigir ou antes de um reunião importante. Mas se você estiver em um lugar seguro e realmente precisar se acalmar, você pode levar essa prática simples um passo adiante.

Se você quiser relaxar ainda mais, quanto mais tempo expirar, mais estará girando seu sistema nervoso para esse estado relaxado. Portanto, se você inspirar cerca de quatro ou cinco e agora expirar, conte cerca de 10. Isso parece muito longo, mas exale com muita calma. Você pode colocar a mão sobre o coração enquanto faz isso e sentir a frequência cardíaca mais lenta e mais lenta. Respire fundo para dar conta de quatro ou cinco. Expire para cerca de 10.

É importante notar que respirar pelo nariz é fundamental. Por James, Está profundamente melhor para sua saúde do que respirar pela boca porque nossa intrincada cavidade naval é formada de tal maneira que ajuda a filtrar e defender suas vias aéreas contra partículas ruins gostar alérgenos e, sim, vírus. Respiração nasal também hidrata o ar que você está absorvendo e aumenta a quantidade de oxigênio que entra Seu sistema.

Se você respira pela boca com frequência, James diz que você pode treinar para respirar pelo nariz simplesmente colocando um pedaço de fita adesiva médica sobre o centro dos lábios (e não toda a boca) à noite.

Então, da próxima vez que sentir um surto de hiperventilação, lembre-se: respire pelo nariz para 4-5 segundose respire pelo nariz por 5–10 segundos.

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